برنامه بدنسازی افزایش وزن آقایان
- برنامه‌ای متناسب با هدف و سطح شما
- تمرین‌های ساختاریافته برای رسیدن به نتیجه
- یک مسیر تمرینی دقیق برای هر روز شما
- تمریناتی که شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند
- برنامه‌ای ساده، قابل اجرا و موثر
برنامه تمرینی
1
شنا سوئدی
3 ست
8 تکرار
2
پرس سینه هالتر با میز تخت
3 ست
10 تکرار
3
جلو بازو هالتر
3 ست
10 تکرار
4
جلو بازو سیمکش متناوب
3 ست
10 تکرار
5
فلای معکوس تک دست ایستاده
3 ست
8 تکرار
5
3 ست
15 تکرار
6
نشر خم هالتر
3 ست
8 تکرار
7
کِرل آپ
3 ست
12 تکرار
1
اسکوات سیمکش
3 ست
12 تکرار
2
اسپلیت اسکوات
3 ست
12 تکرار
3
پشت پا سیمکش
3 ست
8 تکرار
4
جلو پا ایستاده سیمکش (پا صاف)
3 ست
8 تکرار
6
پلانک
3 ست
30 تکرار
7
سوپرمن
3 ست
10 تکرار
1
لت سیمکش
3 ست
12 تکرار
2
قایقی ایستاده
3 ست
10 تکرار
3
پرس سرشانه سیمکش
3 ست
10 تکرار
4
نشر از جلو هالتر
3 ست
10 تکرار
5
پشت بازو ایستاده تک دست (رو به دستگاه)
3 ست
10 تکرار
6
پشت بازو فرانسوی
3 ست
10 تکرار
7
کرانچ معکوس
3 ست
8 تکرار
1
فلای سینه سیمکش با میز تخت
3 ست
10 تکرار
2
پرس بالاسینه سیمکش با میز شیبدار
3 ست
10 تکرار
3
جلوبازو چکشی
4 ست
10 تکرار
4
نشر خم سیمکش
3 ست
10 تکرار
5
فیس پول ایستاده
3 ست
10 تکرار
6
Dead bug ددباگ
3 ست
12 تکرار
7
3 ست
15 تکرار
1
سومو اسکوات هالتر
3 ست
10 تکرار
2
استیف ددلیفت هالتر
4 ست
10 تکرار
3
خارج ران ایستاده
3 ست
8 تکرار
4
داخل ران خوابیده
3 ست
8 تکرار
5
پشت بازو سیمکش خوابیده
4 ست
10 تکرار
6
کوهنوردی
4 ست
20 تکرار
1
زیر بغل سیمکش دست صاف هالتر
3 ست
10 تکرار
2
لت سیمکش دوبل
3 ست
10 تکرار
3
سرشانه پروانه ایستاده
3 ست
10 تکرار
4
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
3 ست
10 تکرار
5
چرخش به خارج بازو ۹٠ درجه (عمودی)
3 ست
10 تکرار
6
شراگ سیمکش
3 ست
10 تکرار
7
3 ست
12 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
1
پرس سینه سیمکش با میز تخت
4 ست
8 تکرار
2
پرس بالاسینه هالتر با میز شیبدار
4 ست
12 تکرار
3
جلوبازو با میز شیبدار
4 ست
8 تکرار
4
جلوبازو تناوبی مچ برعکس
3 ست
12 تکرار
5
نشر خم سیمکش متناوب
3 ست
12 تکرار
6
پلانک تک پا
3 ست
30 تکرار
7
کرل آپ (Curl up)
3 ست
20 تکرار
1
ددلیفت هالتر
4 ست
8 تکرار
2
سامرسالت اسکوات somersault
4 ست
12 تکرار
3
خارج ران خوابیده پا جمع (Clamshell)
3 ست
15 تکرار
4
پشت پا سیمکش
3 ست
10 تکرار
5
ساق پا نشسته هالتر
4 ست
20 تکرار
6
گربه شتر (Cat-Camel)
3 ست
15 تکرار
7
سلام ژاپنی هالتر
3 ست
10 تکرار
1
لت سیمکش عادی تک‌دست
4 ست
8 تکرار
2
لت سیمکش دست جمع
4 ست
12 تکرار
3
نشر از جلو سیمکش نشسته کف دست رو به سقف
3 ست
12 تکرار
4
Y Raise سیمکش
3 ست
10 تکرار
5
پرس سینه هالتر دست جمع
3 ست
8 تکرار
6
پشت بازو بالای سر طناب
4 ست
10 تکرار
7
هیل تاچ Heel touch
3 ست
20 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد