برنامه بدنسازی افزایش وزن بانوان
- برنامه‌ای متناسب با هدف و سطح شما
- تمرین‌های ساختاریافته برای رسیدن به نتیجه
- یک مسیر تمرینی دقیق برای هر روز شما
- تمریناتی که شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند
- برنامه‌ای ساده، قابل اجرا و موثر
برنامه تمرینی
1
اسکوات سیمکش
3 ست
10 تکرار
2
اسپلیت اسکوات
3 ست
8 تکرار
3
پشت پا سیمکش
3 ست
8 تکرار
4
هیپ تراست
3 ست
12 تکرار
4
پشت بازو فرانسوی
3 ست
8 تکرار
5
کِرل آپ
3 ست
10 تکرار
6
پرس سرشانه سیمکش
3 ست
10 تکرار
7
نشر جانب سیمکش
3 ست
10 تکرار
1
لت سیمکش
3 ست
10 تکرار
2
قایقی ایستاده
3 ست
10 تکرار
3
پشت بازو کیک بک تک دست
3 ست
8 تکرار
4
پشت بازو فرانسوی طناب
3 ست
8 تکرار
5
جلو بازو هالتر
3 ست
8 تکرار
6
جلوبازو سیمکش متناوب
3 ست
8 تکرار
7
پلانک
3 ست
30 تکرار
1
شنا سوئدی
3 ست
6 تکرار
2
فلای سینه خوابیده
3 ست
10 تکرار
3
ددلیفت سیمکش
3 ست
12 تکرار
4
Pull through پول ثرو
3 ست
12 تکرار
5
خارج ران ایستاده
3 ست
8 تکرار
6
کیک بک زانو زده
3 ست
8 تکرار
7
سوپرمن
3 ست
10 تکرار
1
سومو اسکوات هالتر
3 ست
10 تکرار
1
پرس سینه هالتر با میز تخت
3 ست
10 تکرار
2
استیف ددلیفت هالتر
3 ست
10 تکرار
3
کیک بک ایستاده
3 ست
8 تکرار
4
پل باسن با حرکت پا
3 ست
8 تکرار
5
جلوبازو چکشی
4 ست
10 تکرار
6
پشت بازو سیمکش خوابیده
4 ست
10 تکرار
7
Dead bug ددباگ
3 ست
12 تکرار
2
فلای سینه سیمکش ایستاده
3 ست
10 تکرار
3
نشر از جلو سیمکش
3 ست
10 تکرار
4
نشر جانب نشسته سیمکش
3 ست
10 تکرار
5
شراگ سیمکش
3 ست
10 تکرار
6
هیل تاچ Heel touch
3 ست
16 تکرار
7
پلانک لمس شانه
3 ست
16 تکرار
1
زیر بغل سیمکش دست صاف هالتر
3 ست
10 تکرار
2
لت سیمکش دوبل
3 ست
10 تکرار
3
فیس پول ایستاده
3 ست
10 تکرار
4
اسکوات هالتر
3 ست
10 تکرار
5
داخل ران خوابیده
3 ست
8 تکرار
6
3 ست
15 تکرار
7
3 ست
12 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
1
ددلیفت سیمکش
3 ست
10 تکرار
2
اسپلیت اسکوات با کمربند
3 ست
10 تکرار
3
خارج ران خوابیده پا جمع (Clamshell)
3 ست
12 تکرار
4
پل باسن تک پا
3 ست
6 تکرار
5
جلوبازو با میز شیبدار تناوبی
3 ست
10 تکرار
6
جلوبازو سیمکش ایستاده
3 ست
10 تکرار
7
نگه داشتن پالوف
4 ست
20 تکرار
1
پرس سینه سیمکش با میز تخت
4 ست
8 تکرار
2
پرس بالاسینه سیمکش با میز شیبدار
3 ست
12 تکرار
3
نشر از جلو هالتر
3 ست
12 تکرار
4
سرشانه پروانه ایستاده
3 ست
10 تکرار
5
پشت بازو بالای سر طناب
3 ست
8 تکرار
6
پشت بازو سیمکش با نیمکت شیبدار (پشت به دستگاه)
3 ست
12 تکرار
7
پلانک تک پا
3 ست
20 تکرار
1
فیس پول متناوب
3 ست
12 تکرار
2
لت سیمکش عادی تک‌دست
3 ست
8 تکرار
3
فلای معکوس تک دست ایستاده
3 ست
8 تکرار
4
گابلت اسکوات سیمکش
3 ست
15 تکرار
5
خارج ران ایستاده
3 ست
8 تکرار
6
ساق پا نشسته هالتر
3 ست
20 تکرار
7
گربه شتر (Cat-Camel)
3 ست
15 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد