برنامه بدنسازی تناسب اندام آقایان
- برنامه‌ای متناسب با هدف و سطح شما
- تمرین‌های ساختاریافته برای رسیدن به نتیجه
- یک مسیر تمرینی دقیق برای هر روز شما
- تمریناتی که شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند
- برنامه‌ای ساده، قابل اجرا و موثر
برنامه تمرینی
1
شنا سوئدی
3 ست
8 تکرار
2
پرس سینه هالتر با میز تخت
3 ست
10 تکرار
3
جلو بازو هالتر
3 ست
10 تکرار
4
جلو بازو سیمکش متناوب
3 ست
10 تکرار
5
فلای معکوس تک دست
3 ست
8 تکرار
6
نشر خم هالتر
3 ست
8 تکرار
7
کِرل آپ
3 ست
12 تکرار
1
اسکوات هالتر
3 ست
12 تکرار
2
اسپلیت اسکوات
3 ست
6 تکرار
3
پشت پا سیمکش
3 ست
8 تکرار
4
جلو پا ایستاده سیمکش (پا صاف)
3 ست
8 تکرار
5
3 ست
15 تکرار
6
پلانک
3 ست
10 تکرار
7
سوپرمن
3 ست
10 تکرار
1
لت سیمکش
3 ست
12 تکرار
2
قایقی ایستاده
3 ست
10 تکرار
3
پرس سرشانه سیمکش
3 ست
10 تکرار
4
نشر از جلو هالتر
3 ست
10 تکرار
5
پشت بازو کیک بک تک دست
3 ست
10 تکرار
6
پشت بازو فرانسوی
3 ست
10 تکرار
7
کرانچ معکوس
3 ست
8 تکرار
1
پرس بالاسینه سیمکش با میز شیبدار
3 ست
10 تکرار
1
فلای سینه خوابیده
3 ست
10 تکرار
3
جلوبازو چکشی
3 ست
10 تکرار
4
نشر خم سیمکش
3 ست
10 تکرار
5
فیس پول ایستاده
3 ست
10 تکرار
6
Dead bug ددباگ
3 ست
12 تکرار
7
ساق پا ایستاده
3 ست
15 تکرار
1
سومو اسکوات هالتر
4 ست
10 تکرار
2
استیف ددلیفت هالتر
4 ست
10 تکرار
3
خارج ران ایستاده
3 ست
8 تکرار
4
داخل ران خوابیده
3 ست
8 تکرار
5
پشت بازو سیمکش خوابیده
3 ست
10 تکرار
6
کوهنوردی
4 ست
20 تکرار
7
واکینگ پد
1
زیر بغل سیمکش دست صاف هالتر
3 ست
10 تکرار
2
لت سیمکش دوبل
3 ست
10 تکرار
3
سرشانه پروانه ایستاده
3 ست
10 تکرار
4
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
3 ست
10 تکرار
5
چرخش به خارج بازو ۹٠ درجه (عمودی)
3 ست
10 تکرار
6
شراگ سیمکش
3 ست
10 تکرار
7
3 ست
12 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
1
پرس سینه سیمکش با میز تخت
3 ست
8 تکرار
2
فلای بالا سینه سیمکش با میز شیبدار
3 ست
10 تکرار
3
شنا سوئدی
3 ست
8 تکرار
4
جلوبازو با میز شیبدار چکشی
3 ست
8 تکرار
5
جلوبازو عنکبوتی سیمکش
3 ست
8 تکرار
6
پلانک
3 ست
30 تکرار
7
کرل آپ (Curl up)
3 ست
15 تکرار
1
لت سیمکش دست جمع
3 ست
10 تکرار
2
لت سیمکش با میز شیبدار (پشت به دستگاه)
3 ست
8 تکرار
3
قایقی H سیمکش با میز ۹۰ درجه جلوی بدن (برای ذوزنقه‌ای)
3 ست
10 تکرار
4
زیربغل لندماین
3 ست
8 تکرار
5
پشت بازو فرانسوی با هالتر مچ برعکس
3 ست
8 تکرار
6
پشت بازو کراس بادی سیمکش
3 ست
8 تکرار
7
Bird dog برد داگ
3 ست
12 تکرار
1
گابلت اسکوات سیمکش
3 ست
12 تکرار
2
ددلیفت هالتر
3 ست
8 تکرار
3
پل باسن
3 ست
10 تکرار
4
جلو پا ایستاده سیمکش (پا صاف)
3 ست
10 تکرار
5
ساق پا نشسته هالتر
3 ست
15 تکرار
6
نگه داشتن پالوف
2 ست
15 تکرار
7
نگه داشتن سیمکش از پهلو (suitcase hold)
2 ست
15 تکرار
1
سویینگ سیمکش
3 ست
8 تکرار
2
نشر از جلو سیمکش نیمکت شیبدار
3 ست
10 تکرار
3
نشر جانب متناوب سیمکش
3 ست
8 تکرار
4
فلای معکوس ایستاده
3 ست
8 تکرار
5
پشت بازو سیمکش با نیمکت شیبدار (پشت به دستگاه)
3 ست
10 تکرار
6
جلوبازو با میز شیبدار مچ برعکس
3 ست
10 تکرار
7
واکینگ پد
1 ست
20 تکرار
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد
هیچ داده‌ای پیدا نشد