بهترین حرکات پشت بازو

آیا رویای داشتن بازوهایی قدرتمند، خوش‌تراش و جذاب را در سر می‌پرورانید؟ برای رسیدن به این هدف، توجه به عضلات پشت بازو از اهمیت بالایی برخوردار است. شاید ندانید، اما این عضلات بیش از دو سوم حجم بازوهای شما را تشکیل می‌دهند! بنابراین، تمرین دادن صحیح بازوان کلید دستیابی به بازوهای زیبا، حجیم و خوش‌فرم است که هم از نظر قدرتی و هم از نظر زیبایی‌ حرف اول را بزنند.

عضلات سه سر نقشی حیاتی در هر حرکت مرتبط با چرخش آرنج و تقویت دست‌ها ایفا می‌کنند. علاوه بر این، تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا حرکاتی مانند پرس سینه و تمرینات سرشانه را با قدرت و سهولت بیشتری انجام دهید و عملکرد کلی بدن‌تان را در باشگاه بهبود بخشید.در این مقاله جامع از تیمپو، ما به شما تعدادی از بهترین حرکات پشت بازو را به روش درست آموزش خواهیم داد و چندین حرکت اثبات‌شده برای حجیم شدن عضلات سه سر را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید تا بازوهایی را که همیشه آرزویش را داشتید، بسازید!

معیارهای انتخاب بهترین حرکات پشت بازو

انتخاب تمرینات موثر برای عضلات پشت بازو نیازمند دقت و شناخت عمیقی از مکانیک بدن و اهداف ورزشی است. برای گردآوری این لیست از بهترین حرکات پشت بازو، ما از معیارهایی استفاده کرده‌ایم که توسط برترین مربیان و بدنسازان دنیا به کار گرفته می‌شوند. سادگی در یادگیری حرکات اهمیت زیادی دارد، زیرا این امر به ورزشکاران مبتدی کمک می‌کند تا به سرعت با اصول اولیه آشنا شوند و از اجرای صحیح حرکات اطمینان حاصل کنند.

میزان تحریک عضلات نیز حیاتی است؛ هر حرکت باید حداکثر فشار را بر عضلات سه سر وارد کند تا رشد قابل قبول را تضمین کند. محبوبیت یک حرکت در بین بدنسازان برجسته دنیا نشان‌دهنده اثربخشی آن در عمل است. در نهایت، در دسترس بودن تجهیزات لازم در باشگاه‌های معمولی اطمینان می‌دهد که این تمرینات برای اکثر افراد قابل اجرا هستند.

معرفی جامع بهترین حرکات پشت بازو (همراه با جزئیات اجرایی و نکات)

در ادامه، بهترین تمرینات مورد تأیید برترین مربیان دنیا برای عضله‌سازی و افزایش حجم بازو را معرفی خواهیم کرد.

1. تمرین SkullCrusher (خردکننده جمجمه)

تمرین SkullCrusher یا خردکننده جمجمه به عنوان یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات پشت بازو شناخته می‌شود و تقریباً دو سوم این گروه عضلانی را درگیر می‌کند. این حرکت را می‌توان با ابزارهای مختلفی از جمله سیمکش، دمبل، هالتر صاف یا هالتر خم (EZ) انجام داد. برای حداکثر اثرگذاری، پیشنهاد می‌شود این حرکت را روی نیمکت زیر سینه (با شیب رو به پایین) اجرا کنید. پس از گرم کردن کافی، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای این حرکت توصیه می‌شود تا عضلات سه سر به خوبی به چالش کشیده شوند.

2. پرس پشت بازو هالتر (دست نزدیک)

پرس پشت بازو هالتر با دست نزدیک یک حرکت چندمفصلی قدرتمند است که در مدت زمان کوتاهی می‌تواند به افزایش چشمگیر حجم عضلات پشت بازو منجر شود. برای اجرای صحیح این حرکت، میله هالتر را با فاصله‌ای حدود 20 تا 25 سانتی‌متر بین دست‌ها بگیرید. نکته کلیدی در اجرای این حرکت، خم کردن آرنج‌ها به سمت بیرون در هنگام پایین آوردن میله است تا بیشترین فشار ممکن به عضلات سه سر وارد شود.

از انواع این حرکت می‌توان به پرس دمبل پشت بازو دست نزدیک، پشت بازو دست نزدیک با دستگاه اسمیت و پرس JM اشاره کرد. توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 10 تکرار را برای این حرکت در نظر بگیرید. برای افزایش ایمنی و شدت تمرین، استفاده از مچ‌بند می‌تواند مفید باشد.

3. پشت بازو دیپ

پشت بازو دیپ یکی از حیاتی‌ترین تمرینات برای عضلات سه سر است که می‌تواند پیشرفت چشمگیری در حجم و قدرت این عضلات ایجاد کند. این حرکت به قدرت نسبتاً زیادی نیاز دارد، اما برای افرادی که در شروع کار هستند، می‌توان از دستگاه کمکی یا کش‌های تمرینی استفاده کرد تا انجام آن تسهیل شود. برای هدف قرار دادن حداکثری عضلات پشت بازو، بدن خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید. انواع این حرکت شامل دیپ حلقه، دیپ روسی و دیپ با کش تمرین است. معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود.

4. پشت بازو دیپ با نیمکت

پشت بازو دیپ با نیمکت تأثیر بسیار زیادی بر عضلات سه سر دارد و یکی از راحت‌ترین تمرینات برای اجرای خانگی یا باشگاهی است. برای افزایش شدت و چالش این حرکت، می‌توانید وزنه‌ای را روی پاهای خود قرار دهید. این حرکت به صورت دیپ نیمکت معمولی، دیپ نیمکت با قرار دادن پاها روی نیمکت دیگر و دیپ نیمکت با وزنه قابل اجرا است. پیشنهاد می‌شود 3 ست با 8 تا 12 تکرار را در برنامه خود بگنجانید. این تمرین را می‌توان در میانه یا انتهای برنامه تمرینی خود قرار داد.

5. پشت بازو دیپ با دستگاه

پشت بازو دیپ با دستگاه یک گزینه عالی به ویژه برای ورزشکاران تازه‌کار است، زیرا دامنه حرکتی و حق انتخاب بیشتری را فراهم می‌کند. نکته مهم در این حرکت، انجام آن به طور کامل و حفظ یک دامنه حرکتی گسترده است تا حداکثر درگیری عضلانی حاصل شود. برای این حرکت، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. این تمرین را می‌توان در اواسط یا انتهای جلسه تمرینی قرار داد.

6. پشت بازو پرس هالتر روی نیمکت

تمرین پشت بازو پرس هالتر روی نیمکت شباهت‌هایی به پرس سینه دارد و تأثیرگذاری زیادی بر عضلات پشت بازو دارد، به طوری که حدود دو سوم فشار بر عضلات آرنج و سه سر وارد می‌شود. در هنگام اجرا، آرنج‌های خود را خم کنید و میله را در فاصله چند سانتی‌متری از سینه نگه دارید. انواع این حرکت شامل پرس هالتر روی نیمکت، پرس Pin و پرس روی زمین است. پیشنهاد می‌شود 4 ست با 8 تکرار برای این حرکت انجام شود. برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش ایمنی، بستن آرنج‌ها با نوار ورزشی می‌تواند مفید باشد.

7.پشت بازو سیمکش به پایین

پشت بازو سیمکش به پایین توسط بسیاری از ورزشکاران به عنوان بهترین راه برای بهبود عضلات سه سر بازو شناخته می‌شود. نکته کلیدی در اجرای این حرکت این است که دست‌ها از کنار پهلوها تکان نخورند و در جای خود باقی بمانند. این تمرین را می‌توان با میله V، میله معمولی یا حتی بدون میله انجام داد. معمولاً 3 ست با 8 تا 12 تکرار برای این حرکت توصیه می‌شود. به دلیل تک مفصلی بودن، این تمرین را می‌توان در انتهای برنامه تمرینی قرار داد.

8. پشت بازو سیم کش با طناب از بالای سر

تمرین پشت بازو سیم کش با طناب از بالای سر به افزایش حجم عضلاتی که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند کمک می‌کند. یکی از مزایای این حرکت، کشش ثابت سیمکش است که برای افراد مبتدی بهتر از دمبل عمل می‌کند و فشار یکنواختی را فراهم می‌آورد. این حرکت برای تمامی بدنسازان، از جمله حرفه‌ای‌ها و حتی قهرمانان مستر المپیا، مناسب است. از انواع آن می‌توان به سیمکش طناب از پایین/ بالا، سیمکش تک دست از پشت و پرسی با وزن بدن اشاره کرد. 3 ست با 8 تا 12 تکرار (با افزایش وزنه در صورت راحتی) برای این حرکت توصیه می‌شود.

9. حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست

حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست با دامنه حرکتی کمتر و فشار ملایم‌تر همراه است، اما اگر به درستی انجام شود، بر اساس مطالعات Ace Fitness، جزو بهترین حرکات پشت بازو به شمار می‌رود. در اجرای این حرکت، آرنج‌ها نباید حرکت کنند و باید در یک نقطه ثابت باقی بمانند؛ دست نیز باید در موازات زمین قرار بگیرد و سیمکش از نقطه بالاتری از توپی گرفته شود.

از انواع این حرکت می‌توان به کیک بک با کش ورزشی تک دست و سیمکش تک دست اشاره کرد. پیشنهاد می‌شود 3 ست با 8 تا 12 تکرار برای این حرکت انجام شود.

10.پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته

حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته به خوبی عضلات سه سر را با بالا بردن بازوها و خم کردن سر به پشت هدف قرار می‌دهد. این حرکت را می‌توان به صورت هر دست جداگانه یا ایستاده نیز انجام داد. برای کار با دمبل‌های سنگین‌تر، وجود یک شخص مراقب برای ایمنی بیشتر ضروری است. انواع این حرکت شامل تک دمبل جفت دست نشسته، جفت دست ایستاده، تک دست پشت سر نشسته و سیمکش از پشت است. برای این تمرین، 3 ست با 8 تا 10 تکرار پیشنهاد می‌شود.

11. پشت بازو خوابیده میله EZ

حرکت پشت بازو خوابیده با میله EZ یک گزینه عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر است. در این حرکت، میله را به اندازه عرض شانه یا کمی جمع‌تر بگیرید. نکته مهم در اجرای صحیح این تمرین، ثابت نگه داشتن آرنج‌ها و جلوگیری از باز شدن بیش از حد آن‌ها به سمت بیرون است تا فشار به درستی بر عضلات پشت بازو متمرکز شود.

12. پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع)

پشت بازو پرسی، که با نام پرس سینه دست جمع نیز شناخته می‌شود، یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سه سر است. این حرکت قابلیت انجام روی زمین را نیز دارد و به خوبی عضلات پشت بازوی بیرونی و دراز را درگیر می‌کند. نکته اجرایی مهم این است که هر چقدر شیب نیمکت بیشتر شود، عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد و فشار بیشتری را تجربه خواهید کرد.

مشاهده سریع

مقایسه

افزودن به علاقه مندی

هالتر هوشمند Teempo

دستگاه بدنسازی خانگی

59.000.000 ﷼

• قابلیت متصل شدن خودکار به دستگاه جهت Start,Stop
• طول ۸۰ سانتی متر
• مناسب برای کل تمرینات مخصوص با هالتر

افزودن به سبد خرید