بهترین حرکات جلو بازو

عضلات جلو بازو، نمادی از قدرت و تناسب اندام هستند و به همین دلیل همواره در بین ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مورد توجه ویژه قرار می‌گیرند. دستیابی به بازوهای حجیم و خوش‌فرم نه تنها به جذابیت و زیبایی ظاهری کمک می‌کند، بلکه نقش حیاتی در تقویت قدرت کلی جسم دارد. عضلات اصلی درگیر در تمرینات بازو شامل عضله دوسر بازو (بایسپس)، براکیالیس (عضله زیرین بایسپس که به پهن شدن بازو کمک می‌کند)، ساعد و دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) هستند.

تقویت این عضلات، فواید بسیاری از جمله تسهیل در انجام امور روزمره و افزایش قدرت در تمرینات دیگر مانند بارفیکس و ددلیفت دارد. اگر به دنبال دستیابی به بازوی خوش‌فرم و عضلانی هستید، در این راهنمای جامع بهترین حرکات جلو بازو برای شما گردآوری شده است.

5تا ازبهترین حرکات جلو بازو با وزنه آزاد

وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر) ستون اصلی برای ساخت حجم عضلانی هستند. این حرکات به دلیل ضرورت تعادل و کنترل بیشتر، عضلات کمکی را نیز درگیر کرده و قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهند. در این بخش بهترین حرکات جلو بازو با وزنه های آزاد را آموزش خواهیم داد تا مطمئن شوید که هر دو سر عضله دوسر خود را به طور کامل هدف قرار داده‌اید.

1.جلو بازو هالتر (Barbell Curl)

• هالتر را به اندازه عرض شانه، با کف دست رو به بالا بگیرید
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید
• در بالای حرکت، برای یک لحظه عضلات جلو بازو را منقبض کنید
• با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید تا کشش کامل ایجاد شود

2.جلو بازو دمبل تناوبی نشسته

• روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید
• در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است دست راست را تا مقابل سینه بالا بیاورید
• دست راست را پایین ببرید و بلافاصله همین حرکت را با دست چپ انجام دهید
• این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو دست تکرار کنید

3.جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

• روی یک میز شیب‌دار (زاویه 45 تا 60 درجه) دراز بکشید و دمبل‌ها را آویزان نگه دارید
• دست‌ها را بدون حرکت شانه و با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تا جایی که وزنه‌ها موازی سرشانه قرار بگیرند بالا ببرید
• با کنترل کامل، دست‌ها را به آرامی پایین ببرید تا کشش کامل مجدد ایجاد شود

4.جلو بازو دمبل چکشی

• صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد
• دست‌ها را به سمت بالا بیاورید، بدون اینکه مچ دست را بچرخانید
• آرنج‌ها ثابت باشند و دمبل‌ها تا مقابل شانه بالا بیایند
• با تمرکز کامل، دمبل‌ها را به آرامی پایین ببرید

5.جلو بازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)

• روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید
• آرنج دستی که دمبل در آن است را به بخش داخلی ران تکیه دهید
• دمبل را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید و اوج انقباض را حس کنید
• این حرکت ایزوله به شما اجازه می‌دهد تا تمام تمرکز خود را روی عضله دوسر بازویی قرار دهید

5تا ازحرکات جلو بازو با دستگاه‌ها و سیم‌کش

تمرینات سیم‌کش و دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا بار ثابتی را در طول دامنه حرکت حفظ کنید و عضلات را به صورت ایزوله مورد هدف قرار دهید. در این بخش تمرینات ایزوله و موثر با دستگاه‌ها را آموزش خواهیم داد که تکمیل‌کننده حرکات با وزنه‌های آزاد هستند.

1.جلو بازو سیم کش ایستاده 

• روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید
• یک میله صاف را در حالی‌که قرقره پایین ترین قسمت دستگاه است، به آن نصب کنید
• آرنج‌ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید و میله را به سمت سینه بالا بکشید
• میله را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید
• سیم‌کش فشار مداومی را در تمام طول حرکت ایجاد می‌کند که برای رشد عضلانی بسیار مفید است

2.جلو بازو سیمکش تک دست از بالا

• در کنار دستگاه کراس‌اور بایستید و دستگیره سیم‌کش را در بالاترین نقطه قرار دهید
• دستگیره را با دست بگیرید و آرنج را در ارتفاع شانه ثابت نگه دارید
• دستگیره را به سمت سر خود جمع کنید، در حالی که کف دست رو به گوش است
• این حرکت به تفکیک عضلات و ایجاد کشش عمیق کمک می‌کند

3.جلو بازو لاری دمبل

• روی دستگاه لاری بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید
• پشت بازوها باید کاملاً روی پد دستگاه قرار بگیرد
• دمبل‌ها را به سمت بالا جمع کنید، بدون اینکه اجازه دهید آرنج‌ها از پد جدا شوند
• دست‌ها را کاملاً پایین ببرید ولی آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند
• حرکت را تکرار کنیید

4.جلوبازو اسپایدر هالتر

• نیمکت شیبدار را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
• هالتر را در دست گرفته و روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید.
• هالتر را زیر نیمکت بیاورید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند و میله در راستای مچ، آرنج و شانه قرار گیرد.
• هالتر را بالا بیاورید تا دست‌ها هم‌سطح شانه شوند و در بالاترین نقطه عضله جلو بازو را منقبض کنید.
• سپس با کنترل کامل هالتر را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

5.جلو بازو اسمیت

• میله دستگاه اسمیت را در حالی‌که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، در دست بگیرید.
• میله را به سمت بالا جمع کنید و با تمرکز بر انقباض، به آرامی آن را به پایین بازگردانید.
• از حرکت دادن شانه‌ها و کمر خودداری کنید.
• دستگاه اسمیت به دلیل مسیر حرکت ثابت، تمام بار را روی عضلات جلو بازو متمرکز می‌کند.

حرکات ترکیبی و با تجهیزات کمکی

برای رسیدن به بهترین نتیجه ممکن، ترکیب حرکات ایزوله با تمرینات چند مفصلی ضروری است. این بخش شامل 2 حرکت قدرتمند است که به طور مستقیم و غیرمستقیم به تقویت بازوها و بالاتنه کمک می‌کنند.

• تمرینات جلوبازو با کش (انواع جلو بازو چکشی، تمرکزی و خوابیده با کش): تمرین با کش مقاومت یکنواختی را در تمام طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند. این ابزار برای گرم کردن، سرد کردن و همچنین برای ایجاد فشار متفاوت بر روی عضلات، به ویژه در خانه یا فضاهای کوچک، بسیار مناسب است.
• بارفیکس دست جمع (Close Grip Chin Up): تمرین قدرتی و ترکیبی: این حرکت به دلیل ماهیت ترکیبی و استفاده از وزن بدن، حجم و قدرت فوق‌العاده‌ای به عضلات جلو بازو می‌بخشد. حالت دست جمع و کف دست رو به بدن، بیشترین فشار را به عضله دوسر بازو وارد می‌کند.

مشاهده سریع

مقایسه

افزودن به علاقه مندی

هالتر هوشمند Teempo

دستگاه بدنسازی خانگی

59.000.000 ﷼

• قابلیت متصل شدن خودکار به دستگاه جهت Start,Stop
• طول ۸۰ سانتی متر
• مناسب برای کل تمرینات مخصوص با هالتر

افزودن به سبد خرید

اشتباهات رایج در تمرین جلو بازو از نگاه کارشناسان تیمپو

تمرین جلو بازو ساده به نظر می‌رسد اما بسیاری از ورزشکاران با خطاهای کوچک، رشد عضله را کند و احتمال آسیب را زیاد می‌کنند. این اشتباهات براساس تجربه مربیان تیمپو و اصول علمی تمرینات قدرتی جمع‌آوری شده‌اند:

1. استفاده از وزنه سنگین‌تر از توان:بیش‌ازحد سنگین تمرین کردن باعث درگیر شدن کمر و کاهش تمرکز روی بایسپس می‌شود.

✅ وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم درست حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار بزنید.

2. اجرای ناقص حرکت:کوتاه انجام دادن دامنه حرکت، بخش زیادی از عضله را غیرفعال می‌کند.
✅ بازو را در پایین‌ترین نقطه بکشید و در بالاترین نقطه یک ثانیه انقباض داشته باشید.

3. تاب دادن بدن یا حرکت شانه‌ها:برای بالا آوردن وزنه از بدن کمک نگیرید؛ این کار فشار را از عضله هدف می‌گیرد.

✅ آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

4. تمرین بیش‌ازحد:جلو بازو به استراحت نیاز دارد تا رشد کند.

✅ دو جلسه تمرین در هفته با فاصله حداقل ۴۸ ساعت کافی است.

5. بی‌توجهی به تمرکز ذهنی:ارتباط ذهن و عضله، شدت انقباض را افزایش می‌دهد.

✅ هنگام تمرین، روی کار عضله و حس انقباض تمرکز کنید.

نکات کلیدی برای رسیدن به حجم دلخواه

برای اینکه بتوانید از بهترین حرکات جلو بازو بیشترین بهره را ببرید و به حجم دلخواه بازوان خود برسید، رعایت نکات زیر ضروری است.

گرم کردن پیش از شروع تمرین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب به تاندون‌ها و مفصل آرنج دارد. بنابراین بهتر است چند دقیقه‌ای را به حرکات کششی سبک و چرخشی اختصاص دهید. همچنین انتخاب وزنه متناسب با توان فردی اهمیت زیادی دارد؛ چون استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین نه‌تنها فرم حرکت را به هم می‌زند، بلکه خطر آسیب را هم افزایش می‌دهد. در تمام مراحل باید به حفظ فرم صحیح توجه کنید؛ یعنی کنترل کامل بر حرکت داشته باشید و اجازه ندهید شانه یا کمر برای بلند کردن وزنه درگیر شوند.

اهمیت استراحت و ریکاوری برای رشد عضلانی غیرقابل انکار است؛ حتماً فاصله 48 ساعته بین جلسات تمرینی جلو بازو را حفظ کنید. در نهایت، نحوه ترکیب تمرینات جلو بازو با دیگر عضلات بالاتنه (مانند تمرین با عضلات پشت) می‌تواند به تعادل و رشد هماهنگ عضلات کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین حرکات پشت بازو در بدنسازی  را نیز مطالعه کنید تا با تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی آشنا شوید.

سخن پایانی

دستیابی به بازوهای حجیم و تفکیک‌شده نتیجه تلاش هوشمندانه و مداوم است. همانطور که در این راهنما مشخص شد، مجموعه‌ای از بهترین حرکات جلو بازو وجود دارند که هر کدام عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند. برای رسیدن به اهداف خود، نیاز به یک برنامه اصولی و هدفمند دارید که شامل تنوع حرکات، تکنیک صحیح، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی باشد. با ترکیب حرکات وزنه‌ آزاد و سیم‌کش و رعایت نکات ایمنی، مسیر شما برای عضله‌سازی و افزایش حجم هموار خواهد شد.