بهترین حرکات سرشانه برای حجم

داشتن یک سرشانه پهن، حجیم و خوش‌فرم تنها به زیبایی اندام شما کمک نمی‌کند، بلکه نقشی حیاتی در سلامت، قدرت و حتی افزایش اعتمادبه‌نفس ایفا می‌کند. شانه‌های قوی نه تنها به شما ظاهری متناسب و خوش‌استایل می‌بخشند، بلکه زیربنای اصلی قدرت در حرکات مختلف بالاتنه مانند پرس سینه و ددلیفت هستند. تمرین منظم و صحیح سرشانه به تقویت این مفصل پیچیده کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی‌های رایج مانند دررفتگی یا پارگی عضلات را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. به همین دلیل، نباید به سادگی از تمرینات سرشانه عبور کرد.

تیم کارشناسان تیمپو این راهنمای جامع را برای شما طراحی کرده است تا با معرفی بهترین حرکات سرشانه، اصول تمرینی و یک برنامه حرفه‌ای، شما را از سطح مبتدی تا یک بدنساز باتجربه در مسیر ساختن سرشانه‌هایی قدرتمند و حجیم همراهی کند.

آناتومی عضلات سرشانه و اصول حجم دهی

برای داشتن شانه‌هایی حجیم و زیبا، ابتدا باید ساختار عضلات آن را بشناسید. عضلات سرشانه، که به عضله دلتوئید معروف هستند، از سه بخش اصلی تشکیل شده‌اند که هر کدام در جهت خاصی به حرکت بازو کمک می‌کنند و با تمرین درست، به طور هماهنگ رشد می‌کنند. در ادامه، آناتومی این عضلات و اصول اساسی تمرین آن‌ها را به طور کامل بررسی خواهیم کرد.

آناتومی عضله دلتوئید

عضله دلتوئید مسئول حجم و پهنای شانه‌ها است و نام خود را از شباهتش به حرف یونانی دلتا گرفته است. این عضله به سه سر مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکت بازو دارند. با شناخت دقیق این بخش‌ها می‌توانید تمرینات هدفمندتری را برای هر کدام انتخاب کرده و به رشدی متعادل دست یابید.

• دلتوئید قدامی (جلویی): این بخش از عضله، در جلوی شانه قرار دارد و مسئول حرکت دادن بازو به سمت جلو است. این قسمت در حرکات پرس سینه نیز به شدت درگیر می‌شود.
• دلتوئید میانی/جانبی: این قسمت که در کناره شانه قرار دارد، مسئول اصلی پهن شدن سرشانه است. این بخش، بازوها را به طرفین بدن بلند می‌کند و به شما آن ظاهر شکیل و V شکل را می‌دهد.
• دلتوئید خلفی (عقب): این بخش کوچک‌تر در پشت شانه قرار گرفته و مسئول حرکت دادن بازو به عقب است. تقویت این قسمت برای تعادل عضلانی، جلوگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن ضروری است.پ

اصول تمرین کامل شانه برای حجم

برای ساختن سرشانه‌هایی حجیم و متقارن، لازم است که هر سه سر دلتوئید را به طور متعادل تمرین دهید. نادیده گرفتن هر یک از این بخش‌ها می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش ریسک آسیب‌دیدگی شود. برای دستیابی به بهترین نتیجه، اصول زیر را در برنامه خود بگنجانید:

• لزوم تمرین دادن بازو در هر سه جهت حرکت: برای تحریک رشد کامل دلتوئید، باید تمریناتی را برای هر سه سر آن در نظر بگیرید؛ حرکات پرس برای سر جلویی، نشر از جانب برای سر میانی و حرکات کششی برای سر خلفی. این رویکرد جامع، تضمین‌کننده رشد متقارن و رشد دلخواه خواهد بود.
• تکرار و ست‌های مناسب برای رشد عضلانی و قدرت: برای رشد عضلانی (هایپرتروفی)، از دامنه 8 تا 15 تکرار در هر ست استفاده کنید. اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت است، تمرینات را با وزنه‌های سنگین‌تر و در دامنه 1 تا 5 تکرار انجام دهید. ترکیب این دو دامنه در طول هفته می‌تواند به نتایج بهتری منجر شود.

معرفی 11 تمرین برتر برای افزایش حجم سرشانه

برای ساختن سرشانه‌هایی چشم‌نواز و قدرتمند، باید حرکاتی را انتخاب کنید که هر سه سر دلتوئید را به درستی هدف قرار دهند. ما در مقالات قبلی، یک برنامه بدنسازی حجمی ویژه افراد با وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم را به‌صورت رایگان منتشر کرده‌ایم. اگر شما هم در این بازه وزنی قرار دارید، پیشنهاد می‌کنیم  آن را مطالعه کنید، چرا که می‌تواند بسیار برایتان کاربردی باشد.در ادامه، ما 10 حرکت کلیدی را که جزو بهترین حرکات سرشانه محسوب می‌شوند، برای پرورش عضلات جلویی، میانی و خلفی به شما معرفی و نحوه صحیح اجرای آن‌ها را آموزش خواهیم داد.

حرکات فوق العاده برای پرورش عضلات جلویی دلتوئید

عضلات جلویی سرشانه در بسیاری از حرکات روزمره و تمرینات پرس سینه درگیر می‌شوند. حرکاتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، به طور مستقیم بر این بخش از عضله تمرکز دارند و به قدرت کلی و فرم سرشانه شما کمک می‌کنند.

1.پرس سرشانه هالتر دست باز

این حرکت که به آن پرس نظامی هم گفته می‌شود، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت و حجم کلی سرشانه است. پرس سرشانه از جلو، علاوه بر دلتوئید جلویی، عضلات سه سر را نیز درگیر می‌کند و به عنوان یک حرکت ترکیبی، در برنامه هر ورزشکاری جای دارد.

• پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را با دو دست نگه دارید
• دست‌ها یک و نیم برابر عرض شانه باز باشند
• هالتر را به ارتفاع شانه‌ها  روی سینه خود بالا بیاورید و کف دست‌ها رو به جلو باشد
• با انقباض عضلات سرشانه، هالتر را به آرامی به بالای سر خود ببرید
• در طول حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر اجتناب کنید
• با کنترل کامل، هالتر را به حالت اولیه روی سینه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

2.پرس سرشانه دمبل نشسته

این حرکت به دلیل نشستن روی نیمکت، ثبات بیشتری فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد تا با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید. این تمرین به طور مستقیم بر سرشانه و به ویژه بخش جلویی آن فشار می‌آورد و برای افزایش حجم بسیار موثر است.

• روی یک نیمکت با تکیه‌گاه صاف بنشینید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید
• دمبل‌ها را در ارتفاع شانه قرار دهید و کف دست‌ها رو به جلو باشد
• دمبل‌ها را به سمت بالا و بالای سر خود پرس کنید
• در اوج حرکت، دمبل‌ها را نزدیک هم قرار دهید، اما اجازه ندهید که به هم بخورند
• با کنترل کامل، دمبل‌ها را به حالت اولیه که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه باشند بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

3.نشر از جلو هالتر

این حرکت ایزوله به طور کامل روی عضله دلتوئید جلویی متمرکز است و برای افزایش حجم این قسمت از سرشانه بسیار مناسب است. از آنجایی که این حرکت تنها بر روی یک مفصل تمرکز دارد، باید با وزنه سبک‌تر و با فرم صحیح اجرا شود.

• هالتر را با دو دست و به اندازه عرض شانه نگه دارید
• بایستید و هالتر را جلوی ران‌های خود قرار دهید
• هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید
• در اوج حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید
• از کش و قوس دادن به بدن و شتاب دادن برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید

4.تمرکز بر دلتوئید میانی و پهن شدن شانه

عضله میانی دلتوئید مسئول پهن شدن شانه‌ها و ایجاد ظاهری V شکل در بالاتنه است. در ادامه، حرکاتی را معرفی می‌کنیم که بهترین تمرینات برای پهن کردن سرشانه هستند.

5.نشر جانب دمبل

این حرکت بهترین تمرین برای تقویت و افزایش حجم سر میانی دلتوئید است. نشر جانب دمبل به صورت ایزوله عمل می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا به طور کامل روی انقباض عضله میانی تمرکز کنید.

• یک جفت دمبل در دست بگیرید و صاف بایستید
• دست‌ها را کمی از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را به آرامی به طرفین بالا بیاورید
• دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها موازی با زمین شوند
• در اوج حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید

6.پرس سرشانه هالتر از پشت

این حرکت یکی از تمرینات پرس است که به طور مستقیم سر میانی دلتوئید را هدف قرار می‌دهد و به پهن شدن شانه کمک می‌کند. این حرکت به دلیل فشار زیاد بر مفصل شانه، باید با احتیاط و با فرم صحیح انجام شود.

• هالتر را بدون اتصال با بدن در پشت سرتان نگه دارید
• در حالت نشسته یا ایستاده، هالتر را به آرامی به سمت بالا پرس کنید
• هالتر را تا جایی بالا ببرید که بازوها صاف شوند
• با کنترل کامل، هالتر را به حالت اولیه و پشت گردن بازگردانید
• در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.

7.کول هالتر

کول هالتر یک حرکت ترکیبی است که سر میانی و قدامی دلتوئید، و همچنین عضلات کول را درگیر می‌کند. این حرکت برای ساختن سرشانه‌هایی قوی و حجیم بسیار موثر است.

• هالتر را با دو دست و به عرض شانه بگیرید
• صاف بایستید و هالتر را جلوی بدن خود نگه دارید
• با بالا بردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت سینه خود بالا بکشید
• هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیاورید
• آرنج‌ها باید در طول حرکت بالاتر از ساعدها باشند
• در اوج حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید.

8.تمرکز بر دلتوئید خلفی

عضلات پشتی سرشانه به دلیل اینکه در بسیاری از حرکات روزمره کمتر درگیر می‌شوند، معمولاً ضعیف‌تر هستند. برای داشتن شانه‌هایی متعادل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید به تمرین این بخش اهمیت داد. حرکات زیر بهترین گزینه برای تقویت این عضلات هستند.

9.فلای معکوس با دمبل

این حرکت به طور مستقیم سر خلفی دلتوئید را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین به صورت معکوس، به شما اجازه می‌دهد تا به طور کامل روی انقباض عضله پشت شانه تمرکز کنید و قدرت آن‌ها را افزایش دهید.

• دو دمبل در دست بگیرید و باسن خود را به عقب ببرید تا بالاتنه شما موازی با زمین شود
• زانوها را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود
• با استفاده از عضلات پشتی سرشانه، بازوها را به طرفین و تا جایی که موازی با زمین شوند، بالا ببرید
• در اوج حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید
• در طول حرکت، از قوس دادن به کمر خود اجتناب کنید و پشت خود را صاف نگه دارید

10.فیس پول سیم کش

فیس پول یک حرکت عالی برای تقویت دلتوئید خلفی و عضلات بالای پشت است. این حرکت به اصلاح وضعیت بدن کمک کرده و فشار ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش می‌دهد. این یکی از بهترین حرکات سرشانه برای تعادل قدرت در مفصل شانه است.

• قرقره سیم‌کش را در حالی که در جلوی صورت قرار دارد و دستگیره طنابی به آن وصل شده با دو دست بگیرید و از دستگاه فاصله بگیرید
• دستگیره را به سمت صورت خود بکشید و همزمان آرنج‌ها را به طرفین ببرید
• در طول حرکت، آرنج‌ها بالاتر از شانه‌ها باشند و عضلات پشت شانه را منقبض کنید
• یک لحظه در اوج حرکت مکث کرده و سپس دستگیره را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید

11.نشر خم با هالتر

این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و پشتی کمر طراحی شده است و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. این حرکت به دلیل نیاز به کنترل و ثبات، عضلات هسته مرکزی را نیز درگیر می‌کند.

• هالتر را با دو دست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید
• بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا نزدیک به موازی با زمین شود
• هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون ببرید
• در اوج حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید
• در طول حرکت، از صاف بودن کمر خود مطمئن شوید

نمونه برنامه‌های تمرینی پیشنهادی برای حجم‌دهی سرشانه

این برنامه‌ها صرفاً نمونه‌هایی برای آشنایی شما با اصول تمرین هستند و بهترین نتایج با یک برنامه شخصی‌سازی شده به دست می‌آید. توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه جدید، با یک مربی بدنسازی حرفه‌ای مشورت کنید تا با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما، بهترین برنامه را دریافت کنید.

✔️برنامه 3 روزه برای مبتدیان

✔️برنامه 3 روزه برای حجیم شدن عضلات (فوق حجمی)

✔️برنامه 3 روزه برای رشد عضلات دلتوئید خلفی

نکات ضروری برای کسب بهترین نتیجه و رشد عضلانی

برای اینکه بتوانید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، رعایت یک سری نکات کلیدی بسیار مهم است. این اصول به شما کمک می‌کنند تا مسیری ایمن و موثر برای دستیابی به سرشانه‌های حجیم و قدرتمند داشته باشید.

• ضرورت گرم کردن قبل از شروع تمرینات: قبل از شروع هر جلسه تمرینی سرشانه، حداقل 5 تا 10 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزنه‌های سبک، به افزایش جریان خون در عضلات و گرم شدن مفصل شانه کمک می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی را به شدت کاهش می‌دهد.
• انتخاب وزنه مناسب و اجتناب از کش و قوس دادن به بدن: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و کامل، 8 تا 12 تکرار را به درستی انجام دهید. استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین و کش و قوس دادن بدن، نه تنها باعث رشد نمی‌شود، بلکه فشار زیادی به مفاصل وارد کرده و خطر آسیب را بالا می‌برد.
• استفاده از برنامه بدنسازی اصولی و تمرین زیر نظر مربی حرفه‌ای: پیروی از یک برنامه تمرینی حرفه‌ای که متناسب با اهداف و سطح شما طراحی شده باشد، کلید موفقیت است. یک مربی می‌تواند به شما در یادگیری فرم صحیح حرکات و پیشگیری از آسیب کمک کند.
• علائم ضعف عضلات سرشانه و لزوم جدی گرفتن نشانه‌ها: درد ناگهانی، سفتی یا کاهش قدرت در شانه می‌تواند نشان‌دهنده ضعف یا آسیب باشد. به بدن خود گوش دهید و در صورت مشاهده چنین علائمی، از ادامه تمرینات سنگین خودداری کرده و با یک متخصص مشورت کنید.

مشاهده سریع

مقایسه

افزودن به علاقه مندی

هالتر هوشمند Teempo

دستگاه بدنسازی خانگی

59.000.000 ﷼

• قابلیت متصل شدن خودکار به دستگاه جهت Start,Stop
• طول ۸۰ سانتی متر
• مناسب برای کل تمرینات مخصوص با هالتر

افزودن به سبد خرید

جمع‌بندی

در مسیر دستیابی به سرشانه‌های قوی، خوش‌فرم و حجیم، صبر و پشتکار دو اصل اساسی هستند. رشد عضلانی یک فرایند تدریجی است که به تعهد و نظم نیاز دارد و هیچ میان‌بری برای آن وجود ندارد. اما گاهی اوقات، مشغله‌های روزمره یا عدم دسترسی به باشگاه می‌تواند فرصت ورزش کردن را از شما بگیرد. درست است که خرید یک دستگاه نمی‌تواند جای باشگاه با ده‌ها وسیله حرفه‌ای را بگیرد، اما نبود همین وسیله کم‌حجم و پیشرفته در خانه باعث می‌شود که فرصت ورزش کردن را از دست بدهید و رشته اتصال شما به دنیای ورزش به طور کامل قطع شود.

دستگاه‌های تیمپو حکم پیوند دهنده شما با دنیای ورزش را دارند و همیشه راهی برای بازگشت شما به باشگاه را برایتان باز خواهند گذاشت. برای مشاهده این محصولات نوآورانه و انتخاب بهترین گزینه برای خود، از صفحه محصولات ما بازدید کنید.