برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی

ممکن است شروع ورزش و به طور خاص بدنسازی مانند هر کاری دیگری کمی دشوار باشد اما اگر در انجام تمرینات خود مصمم و بااراده باشید، کمی بعد به راحتی و بااشتیاق این تمرینات را پی می‌گیرید. حتی به نقطه‌ای می‌رسید که انجام ندادن تمرینات ورزشی برایتان سخت و غیرقابل تحمل می‌شود. بنابراین خیلی مهم است که با عزم جدی، شروع کنید. علاوه بر این وجود برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار ضروری و حیاتی است؛ در واقع این برنامه است که راه را از چاه نشان می‌دهد و فرد مبتدی را گام به گام پیش می‌برد تا به یک وضعیت ثابت و البته رو به رشد برسد.

برنامه ورزشی برای شروع بدنسازی

عضلات شما به خودی خود رشد نمی‌کنند. شما باید به آنها دلیلی برای این کار ارائه دهید. بهترین راه برای تحریک رشد عضلات انجام تمرینات مقاومتی است. هنگامی که وزنه بلند می‌کنید، سیگنال‌هایی به ماهیچه‌های خود می‌فرستید و به آنها می گویید که با بزرگ شدن و قوی‌تر شدن، خود را با کار سخت وفق دهند.

در طی 24 تا 48 ساعت بعد، بدن شما با ترمیم فیبرهای عضلانی و افزودن پروتئین عضلانی جدید به آنها، خود را با استرس ناشی از تمرین تطبیق می‌دهد. 

مثلا این یک نمونه از تمرینات بدنسازی برای مبتدیان است که می‌تواند فرآیند عضله‌سازی را در بدن شما شروع کند.

این تمرینات را سه بار در هفته مثلا روزهای زوج یا روزهای فرد انجام دهید.

برای دو تمرین اول، از وزنه کافی استفاده کنید تا به راحتی تعداد تکرارهای خود را به پایان برسانید. هنگامی که درد اولیه را پشت سر گذاشتید، وزنه ها را کمی افزایش دهید، اما بیشتر شدن وزنه‌ها نباید باعث به هم خوردن فرمتان شود؛ باید مطمئن شوید که بعد از اضافه کردن وزنه همچنان می‌توانید تکرارهای مشخص شده را انجام دهید.

حواستان به سرعت انجام تمرینات هم باشد. تمرکز و مکث دو ثانیه‌ای روی تمرین باعث می‌شود که حرکت به اندازه کافی آهسته و درست انجام شود تا تمرینات را احساس کنید و اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نمی‌کنید.

انجام تمرینات قدرتی برای افراد مبتدی بسیار مهم است؛ مهم‌تر آن است که این تمرینات را کاملا درست و بدون آسیب زدن به بدنتان انجام دهید.

مزایای بدنسازی برای مبتدی ها

شاید از خود بپرسید تقویت عضلات برای مبتدیان چه سودی دارد و در مجموع چرا باید این روند را شروع کنیم. اگر این پرسش و پرسش‌های مشابه در ذهنتان دارید، باید از مزایای بدنسازی آگاه شوید. از مهم‌ترین مزایای داشتن برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و شروع جدی آن می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• بهبود سلامت روان
• بهبود تغذیه
• رشد عضلانی
• سلامت قلب و عروق
• کاهش چربی
• تراکم استخوان
• تقویت استخوان‌ها
• کاهش خطر آسیب
• خواب بهتر
• ترکیب بهبود یافته بدن
• افزایش استقامت
• بهبود فیزیک بدنی

افزایش حجم عضلات یکی از واضح ترین مزایای بدنسازی است.

نکات مهم برای شروع بدنسازی

وجود یک برنامه تمرینی ساده برای مبتدیان بسیار مهم است. پایبند بودن به این برنامه نیز به اندازه خودش اهمیت دارد. علاوه بر این باید یک سری نکات را به یاد داشته باشید و رعایت کنید:

1.ابتدا فرم مناسب را بیابید و بر آن مسلط شوید:

قبل از انجام هر کاری در بدنسازی، بسیار مهم است که به فرم مناسب تسلط داشته باشید. در غیر این صورت، عادت‌های بدی را که ترک کردنشان سخت است، انتخاب می‌کنید. اینجاست که وجود برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی اهمیت خود را نشان می‌دهد.

2.در بین تمرینات یک روز را تمرین نکنید:

برای ریکاوری، ترمیم و استراحت بین تمرینات یک روز به بدن خود استراحت بدهید و از برنامه تغذیه مناسب استفاده کنید.

3.پیش از شروع تمرینات و پس از تمرین حتما حرکات کششی انجام دهید:

حرکات کششی احتمال آسیب و درد را کاهش می دهد و به ریکاوری بدن کمک میکنند.

حرکات کششی قبل از بدنسازی به آماده سازی بدن برای انجام تمرینات شدید کمک می کند.

4.برای خودتان هدف‌گذاری کنید:

از کارهای کوچک شروع کنید و با پیشرفت اهداف خود را رشد دهید. رفتن به باشگاه می‌تواند شما را سریع‌تر به اندام ایده‌آلتان برساند، اما اگر ترجیح می‌دهید در خانه در خانه ورزش کنید، می‌توانید با جدیدترین دستگاه‌های ورزشی خانگی تمرینات خود را آغاز کنید.

5.قبل و بعد از تمرین خوراکی بخورید:

خوردن خوراکی‌های سالم قبل و بعد از تمرینات (در زمان مشخص) لازم و ضروری است.

6.تمرینات کاردیو را فراموش نکنید:

برای رسیدن به نتایج بهتر، انجام تمرینات کاردیو را فراموش نکنید.

7.برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار در نظر بگیرید:

با افزایش وزنه‌ها، تعداد تکرارها را کم کنید.

8.متمرکز و تحت کنترل بمانید:

به جای عجله کردن، روی کنترل و تکمیل کار تمرکز کنید.

9.روی حرکات مرکب تمرکز کنید:

در حرکات مرکب عضلات بیشتری به کار گرفته می‌شوند، پس حواستان به آنها باشد.

10.از دستگاه های بدنسازی شکم هم استفاده کنید: 

جهت تقویت عضلات شکم علاوه بر انجام حرکات ساده می‌توانید از انواع دستگاه بدنسازی شکم مانند: چرخ شکم، شکم سیم‌کش، کرانچ استفاده کنید این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به نتیجه برسید.

11.از اشتباه‌های خود درس بگیرید:

همه اشتباه می کنند، این بخشی از زندگی است. به جای اینکه اجازه دهید اشتباه‌ها شما را ناامید کنند، از آنها یاد بگیرید. حتما می‌دانید باید یک برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی وجود داشته باشد اما اگر متوجه شدید که برنامه‌تان مشکلی دارد، آن را تغییر دهید.

تمرین قدرتی مثل دارو عمل می کند!

شاید برایتان جالب باشد بدانید که امروزه بسیاری از متخصصان سلامت، تمرینات قدرتی و مقاومتی را همانند یک نسخه دارویی طبیعی برای بدن معرفی می‌کنند. تحقیقات علمی نشان داده است که این نوع تمرینات می‌توانند اثراتی مشابه داروهای پرکاربرد داشته باشند و حتی در برخی موارد، نتایج آن‌ها قوی‌تر از درمان‌های دارویی است.

• ✔️کاهش اضطراب و افسردگی: تمرین مقاومتی به ترشح اندورفین و هورمون‌های شادی کمک می‌کند و در نتیجه سطح استرس و افسردگی کاهش می‌یابد.
• ✔️بهبود عملکرد قلب و عروق: انجام تمرینات با وزنه، فشار خون را تنظیم کرده و عملکرد قلب را تقویت می‌کند.
• ✔️کنترل قند خون: تمرینات قدرتی حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش می‌دهند و در مدیریت یا پیشگیری از دیابت نقش مهمی ایفا می‌کنند.
• ✔️تقویت سیستم ایمنی: حرکات قدرتی منظم می‌توانند سطح التهابات بدن را کاهش دهند و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را بیشتر کنند.

به همین دلیل است که بعضی از پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که تمرینات قدرتی باید همانند یک نسخه پزشکی اجباری در برنامه روزمره افراد قرار بگیرد. این یعنی همان‌طور که پزشک دارویی برایتان تجویز می‌کند، باید تمرین قدرتی را هم به عنوان بخشی ضروری از سبک زندگی خود بدانید.

اهمیت رژیم غذایی در بدنسازی

اگرچه وجود برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار مهم است اما به تنهایی کفایت نمی‌کند. برنامه غذایی و آنچه که در طول روز می‌خورید هم در دستیابی به اهدافی که برای خودتان از ابتدا ترسیم کرده‌اید، بسیار مهم‌اند.

داشتن تغذیه مناسب از ارکان اصلی در بدنسازی است.

بدون تغذیه مناسب، مکمل‌ها و آب رسانی به بدن، سود کمی خواهد داشت یا حتی ممکن است هیچ نتیجه‌ای نگیرید و در ادامه دلسرد شوید و تمرینات را رها کنید. 

اول از همه، باید بدانید که سه ماده مغذی کلان در مورد بدنسازی وجود دارد:

• پروتئین
• کربوهیدرات‌ها
• چربی

پروتئین

پروتئین‌ها، متشکل از اسیدهای آمینه مختلف، بلوک‌های سازنده واقعی بافت عضلانی هستند. پروتئین ماهیچه‌های شما را می‌سازند و آنها را ترمیم و حفظ می‌کنند. مصرف پروتئین برای بدنسازان بسیار مهم است، زیرا وزنه زدن شدید و مکرر، تقاضای زیادی برای بدن شما ایجاد می‌کند. برای دستیابی به حداکثر رشد، طیف وسیعی از اسیدهای آمینه باید هر روز مصرف شود.

بهترین منبع برای تامین پروتئین‌ها عبارتند از: پودر آب پنیر، تخم‌مرغ، شیر و گوشت.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در دسترس‌ترین منبع انرژی بدن هستند، سوخت عضله‌ و سایر فرآیندهای زندگی را تامین می‌کنند و در عین حال از پروتئین مصرفی شما برای رشد عضلانی صرفه‌جویی می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند؛ 

کربوهیدرات‌های ساده انرژی سریعی را برای بدن فراهم می‌کنند. برخی از منابع اصلی آن رایج میوه‌ها، آبمیوه‌ها و شکر هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی طولانی مدتی را برای شما فراهم می‌کنند و در ماکارونی، نان، برنج و بلغور جو دوسر موجود هستند.

چربی

برخلاف تصور رایج، چربی‌ها برای ساخت توده عضلانی ضروری هستند و به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند. همچنین چربی‌ها منبع انرژی ذخیره شده بدن هستند، از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند و به عنوان عایق بدن انسان، برای گرم نگه داشتن بدن عمل می‌کنند.

دو نوع اصلی چربی وجود دارد:

-اشباع شده: تا حد امکان از این چربی‌ها دوری کنید و مصرف آنها را به حداقل برسانید.

-غیر اشباع: این چربی‌ها برای انرژی ذخیره می‌شوند و در واقع به عضله‌سازی کمک می‌کنند. 

همکاران ما در تیمپو که فارغ التحصیلان علوم ورزشی و مربیان ورزشی با تجربه هستند آماده ارائه برنامه تمرینی و تغذیه متناسب با نیاز شما می باشند. همین الان جهت مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 

سن بدن (Body Age) شاخصی انگیزشی برای شروع تمرین

بسیاری از افراد فکر می‌کنند سن‌شان فقط همان عددی است که در شناسنامه نوشته شده؛ اما واقعیت این است که بدن شما می‌تواند جوان‌تر یا پیرتر از سن واقعی‌تان باشد، بسته به میزان فعالیت بدنی، تغذیه، و سبک زندگی.به این عدد، “سن فیزیولوژیکی بدن” یا Body Age گفته می‌شود. این مفهوم به شما می‌گوید که بدنتان از نظر سلامت عضلات، سیستم قلبی-عروقی، قدرت و استقامت چقدر واقعی‌تر از سن‌تان عمل می‌کند.

اما سن بدن چرا اهمیت دارد؟ افرادی که به تازگی تمرین بدنسازی را شروع می‌کنند، معمولاً به‌دنبال انگیزه‌ای واقعی هستند. Body Age می‌تواند انگیزه‌ای قوی باشد، چون وقتی متوجه می‌شوید بدن شما “۵ سال پیرتر” از سن واقعی‌تان است، تمرین کردن فقط برای زیبایی نیست، بلکه برای جوان‌سازی بدن هم هست.

چطور سن بدن را محاسبه کنیم؟

شما می توانید از ابزار رایگان worldfitnesslevel.org استفاده کنید این سایت بر اساس داده های دانشگاه نروژ سن بدن را به طور دقیق محاسبه می کند.