اسامی حرکات کراس فیت از مبتدی تا پیشرفته

کراس فیت صرفاً یک ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی مبتنی بر آمادگی جسمانی همه‌جانبه است. در این رشته، تمرینات مختلفی از رشته‌های ژیمناستیک، وزنه‌برداری، و تمرینات استقامتی ترکیب می‌شوند تا بدن را برای رویارویی با هر چالشی آماده کنند. کراس فیت با بهبود انعطاف‌پذیری، استقامت، قدرت، هماهنگی و چابکی، عملکرد بدنی را به سطحی بالاتر ارتقا می‌دهد. اصل بنیادین این ورزش، قابلیت کاربرد آن در زندگی واقعی است؛ به این معنی که حرکات آن برای بهبود توانایی‌های روزمره بدن انسان طراحی شده‌اند.

هدف این مقاله، ارائه یک راهنمای جامع از اسامی حرکات کراس فیت است که به شما کمک می‌کند تا با حرکات پایه‌ای و پیشرفته این رشته آشنا شوید و با آگاهی کامل در مسیر تبدیل شدن به یک ورزشکار ورزیده و آماده قدم بگذارید.

اسامی حرکات کراس فیت برای مبتدیان

برای شروع کراس فیت، مهم است که ابتدا بر حرکات پایه‌ای مسلط شوید. این حرکات، سنگ بنای تمرینات پیچیده‌تر هستند و به شما کمک می‌کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در این بخش، به معرفی حرکات پایه کراس فیت می‌پردازیم.

اسکوات هوایی یا ایر اسکوات

ایر اسکوات یک حرکت پایه‌ای برای تقویت پایین‌تنه است که بدون نیاز به وزنه انجام می‌شود و به شما امکان می‌دهد تا فرم صحیح حرکت اسکوات را بیاموزید. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید
• پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید
• زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شدند، با فشار روی پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید

شنا روی زانو

شنای روی زانو، نسخه‌ای اصلاح‌شده از حرکت شنا است که برای تقویت عضلات سینه، سه سر بازو و شانه در مبتدیان ایده‌آل است. این حرکت به تدریج قدرت لازم برای انجام شنای کامل را فراهم می‌کند.

• روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
• زانوهایتان را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید
• بدن را تا جایی که آرنج‌ها به زاویه 90 درجه برسند پایین ببرید
• با فشار بر دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید

ددلیفت با دمبل

ددلیفت با دمبل یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات زنجیره خلفی بدن است. این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند و برای یادگیری حرکت ددلیفت پایه بسیار مناسب است.

• دمبل‌ها را انتخاب کرده و مقابل ران‌ها بگیرید؛ شانه‌ها را به عقب متمایل کنید، کمر کمی گود باشد و زانوها اندکی خم شوند. این حالت، شروع حرکت است
• با حرکت باسن به سمت عقب، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید
• در حین پایین رفتن، اجازه دهید باسن کمی به سمت پایین حرکت کند
• تا جایی که ران‌ها با زمین زاویه 90 درجه بسازند، پایین بروید
• نگاه را رو به جلو نگه داشته و شانه‌ها را عقب دهید؛ سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید

طناب زدن (Jump Rope)

طناب زدن یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین حرکات کاردیو در کراس فیت است. این تمرین استقامت قلبی عروقی و هماهنگی شما را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد و یک بخش جدایی‌ناپذیر از بسیاری از تمرینات روزانه است.

• طناب را با دو دست گرفته و پشت خود قرار دهید
• با چرخش مچ دست‌ها، طناب را از بالای سر خود به جلو بچرخانید
• در لحظه‌ای که طناب به پاهای شما نزدیک می‌شود، بپرید
• از پرش‌های بلند و بیش از حد خودداری کنید و به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید.

لانگز

لانگز حرکتی  است که به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت هر پا به صورت مجزا کمک می‌کند. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و برای تقویت پایین‌تنه بسیار موثر است.

• یک گام بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید
• زانوی جلویی باید در زاویه 90 درجه باشد و زانوی پشتی به زمین نزدیک شود
• پشت خود را صاف نگه دارید و با فشار روی پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید
• این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید

برپی

برپی یک حرکت تمام‌بدن است که استقامت و قدرت شما را به چالش می‌کشد. این حرکت شامل یک اسکوات، سپس پرتاب پاها به عقب، یک حرکت شنا، و در نهایت یک پرش عمودی است.

• در حالت ایستاده قرار بگیرید
• به حالت اسکوات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید
• پاها را با یک پرش به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید
• یک حرکت شنا انجام دهید
• پاها را به جلو پرتاب کنید و یک پرش عمودی همراه با دست زدن بالای سر انجام دهید

پلانک

پلانک یک تمرین ایستا برای تقویت هسته مرکزی بدن است. این حرکت عضلات شکم، پشت و سرشانه را درگیر می‌کند و برای بهبود ثبات بدن بسیار حیاتی است.

• در حالت شنا قرار بگیرید، اما وزن بدن را روی ساعد خود بیندازید
• بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید
• عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید
• این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید

اسامی حرکات کراس فیت پیشرفته

پس از تسلط بر حرکات پایه‌ای، نوبت به تمرینات پیشرفته‌تر می‌رسد. این حرکات معمولاً شامل وزنه‌برداری‌های سنگین و تمرینات پیچیده ژیمناستیک هستند که قدرت، هماهنگی و توانایی انفجاری شما را به چالش می‌کشند. در این بخش آموزش حرکات کراس فیت پیشرفته را خواهیم داشت.

اسکوات گابلت

اسکوات گابلت یک حرکت عالی برای تقویت پایین‌تنه و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، به جای هالتر، یک دمبل را با دو دست در جلوی سینه خود نگه می‌دارید که به بهبود فرم و ثبات کمک می‌کند.

• یک دمبل را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
• باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید
• در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها باید بین زانوها قرار بگیرند
• با فشار بر پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید.

ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر یکی از حرکات اصلی وزنه‌برداری در کراس فیت است که قدرت کلی بدن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. این حرکت عضلات پشت، باسن و همسترینگ را به شدت درگیر می‌کند.

• وزنه را روی میله هالتر قرار داده و آن را به اندازه عرض شانه بگیرید؛ پاها کمی جمع‌تر از عرض شانه باشند
• میله را نزدیک بدن نگه دارید، شانه‌ها عقب، کمر کمی قوس و زانوها اندکی خم باشند؛ این حالت شروع حرکت است
• باسن را به سمت عقب حرکت دهید و میله را به آرامی پایین بیاورید
• در حین پایین رفتن، باسن کمی به سمت پایین حرکت کند و میله همچنان نزدیک بدن باقی بماند
• سر را رو به جلو نگه داشته و شانه‌ها را عقب دهید؛ سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید

حرکت کلین و پرس با هالتر

کلین و پرس یک حرکت چند مرحله‌ای و انفجاری است که قدرت کلی بدن، به ویژه عضلات سرشانه، پاها و عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند. این حرکت برای بهبود هماهنگی و توانایی انفجاری بسیار موثر است.

• هالتر را جلوی پاهای خود نگه دارید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید
• با یک حرکت انفجاری، هالتر را روی سینه خود بکشید
• در یک حرکت، هالتر را به بالای سر خود پرس کنید
• با کنترل کامل، هالتر را به روی سینه و سپس به زمین بازگردانید.

اگر قصد دارید حرکات تخصصی تر سرشانه را هم یادبگیرید پیشنهاد می کنم مقاله ما با موضوع بهترین حرکات سرشانه برای حجم را هم مطالعه کنید ما در این مقاله به معرفی 11 تا از حرکات معروف حجم دهی مخصوص عضلات سر شانه پرداخته ایم.

اسنچ هالتر

اسنچ یکی از سخت‌ترین حرکات وزنه‌برداری است که قدرت، سرعت و هماهنگی فوق‌العاده‌ای را می‌طلبد. این حرکت شامل بلند کردن هالتر از زمین تا بالای سر در یک حرکت پیوسته است.

• جلوی یک هالتر روی زمین بایستید و آن را با دست باز بگیرید
• با یک حرکت انفجاری، هالتر را به بالای سر خود بالا بکشید
• همزمان با بلند کردن هالتر، به حالت اسکوات بروید
• سپس به طور کامل بایستید.

بارفیکس (Pull-ups)

بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای تقویت قدرت عضلات پشت و دو سر بازو است. این حرکت قدرت بالاتنه و استقامت را به چالش می‌کشد و در بسیاری از تمرینات کراس فیت گنجانده می‌شود.

• از یک میله بارفیکس آویزان شوید
• با انقباض عضلات پشت و بازو، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند
• با کنترل کامل، به آرامی به حالت اولیه بازگردید
• از تکان دادن بدن خود برای بالا رفتن خودداری کنید

کتل بل سوئینگ

کتل بل سوئینگ یک حرکت دینامیک و انفجاری است که عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود توانایی انفجاری و استقامت قلبی عروقی بسیار مفید است.

• یک کتل‌بل را با دو دست گرفته و بین پاهای خود قرار دهید
• باسن خود را به عقب ببرید و با یک حرکت انفجاری، کتل‌بل را تا جلوی سینه بالا بیاورید
• از کمر خود استفاده نکنید و تمام حرکت را با قدرت باسن انجام دهید
• اجازه دهید کتل‌بل به آرامی به پایین بازگردد و حرکت را تکرار کنید

طناب دوبل (Double Unders)

طناب دوبل یک حرکت استقامتی پیشرفته است که شامل عبور طناب از زیر پاها دو بار در یک پرش است. این حرکت هماهنگی، سرعت و استقامت قلبی عروقی شما را به طور جدی محک می‌زند.

• مانند طناب زدن عادی، با پرش از روی طناب شروع کنید
• در هر پرش، مچ دست‌های خود را سریع‌تر بچرخانید تا طناب دو بار از زیر پاهای شما عبور کند
• پرش‌های کوچک و سریع داشته باشید.

شنا روی دست‌ها (Handstand Push-ups)

شنا روی دست‌ها یک حرکت پیشرفته ژیمناستیک است که قدرت سرشانه، سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن را به شدت تقویت می‌کند. این حرکت نمادی از قدرت و کنترل بدنی در کراس فیت است.

• با پشت به دیوار، روی دست‌های خود  به حالت Handstand بایستید
• سر خود را به آرامی همراه با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین ببرید
• با فشار بر دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا به حالت اولیه بازگردید.

تمرینات روزانه و چالش‌ها (WOD)

کراس فیت به جای تمرینات تکراری، از مفهوم “Workout of the Day” یا WOD استفاده می‌کند که به صورت روزانه تغییر می‌کند. این وادها به منظور آزمایش استقامت، قدرت و چابکی شما طراحی شده‌اند و معمولاً زمان یا تعداد تکرارهای مشخصی دارند. در این بخش، به معرفی معروف‌ترین وادهای کراس فیت خواهیم پرداخت.

آشنایی با WOD MURPH

“مورف” یکی از معروف‌ترین و سنگین‌ترین وادهای کراس فیت است که به یاد یک سرباز آمریکایی نام‌گذاری شده است. این واد شامل یک مایل دویدن، 100 بارفیکس، 200 شنا و 300 اسکوات، و در نهایت یک مایل دیگر دویدن است. تمام این حرکات باید با پوشیدن یک جلیقه وزنه‌دار انجام شوند.

آشنایی با WOD CINDY

“سیندی” یک واد متداول برای سنجش آمادگی کلی بدن است. در این واد، شما باید در 20 دقیقه، بیشترین تعداد دور از یک برنامه مشخص را انجام دهید که شامل 5 بارفیکس، 10 شنا و 15 اسکوات هوایی است. این واد استقامت عضلانی شما را به چالش می‌کشد.

آشنایی با WOD FRAN

“فرن” یک واد سریع و انفجاری است که برای سنجش قدرت و توان شما طراحی شده است. این واد شامل 21، 15 و 9 تکرار از دو حرکت تراستر و بارفیکس است. هدف، انجام حرکات در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

آشنایی با WOD NANCY

“نانسی” یک واد استقامتی است که شامل دویدن و اسکوات است. این واد شامل 5 دور از یک برنامه مشخص است که شامل 400 متر دویدن و 15 اسکوات بالای سر (با هالتر) است. این واد استقامت و توان قلبی عروقی شما را محک می‌زند.

آشنایی با WOD HELEN

“هلن” یک واد استقامتی دیگر است که ترکیبی از دویدن، کتل‌بل سوئینگ و بارفیکس است. این واد شامل 3 دور از 400 متر دویدن، 21 کتل‌بل سوئینگ و 12 بارفیکس است. هدف، تکمیل تمام حرکات در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

تجهیزات مورد نیاز کراس فیت

یکی از جذابیت‌های کراس فیت، امکان تمرین با حداقل ابزار یا حتی فقط با وزن بدن است. با این حال، استفاده از تجهیزات خاص به شما کمک می‌کند تا به نتایج بهتری برسید. در این بخش، با مهم‌ترین تجهیزات مورد نیاز کراس فیت آشنا می‌شوید.

• تجهیزات اصلی: این تجهیزات شامل ایربایک، بتل روپ، تردمیل مکانیکی، جامپ باکس، کتل‌بل و دار حلقه ژیمناستیک هستند. هر یک از این وسایل برای تمرینات خاصی طراحی شده‌اند و به بهبود جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی کمک می‌کنند.
• سازه کراس فیت: این سازه به عنوان قلب هر باشگاه کراس فیت شناخته می‌شود و شامل سازه مرکزی، سازه دیواری، سازه پاور رک و سازه اسکوات است. این سازه‌ها امکان انجام حرکات مختلفی مانند بارفیکس و اسکوات را فراهم می‌آورند.

یکی از جذابیت های کراس فیت این است که می توانید بسیاری از تمرین ها را حتی در خانه انجام دهید. اما اگر به دنبال افزایش تنوع و شدت تمرینات خود هستید،پیشنهادمی شود از دستگاه ورزشی خانگی استفاده کنید. با استفاده از دستگاه های بدنسازی خانکی تیمپو دیگر نیاز به باشگاه رفتن ندارید و می توانید تمرینات حرفه ای خود را در خانه شروع کنید.

مشاهده سریع

مقایسه

افزودن به علاقه مندی

هالتر هوشمند Teempo

دستگاه بدنسازی خانگی

59.000.000 ﷼

• قابلیت متصل شدن خودکار به دستگاه جهت Start,Stop
• طول ۸۰ سانتی متر
• مناسب برای کل تمرینات مخصوص با هالتر

افزودن به سبد خرید

نکات ایمنی و تکنیک

در کراس فیت، مانند هر ورزش دیگری، رعایت نکات ایمنی بسیار ضروری است. انجام حرکات با فرم صحیح و توجه به بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و به شما امکان می‌دهد تا به طور پیوسته پیشرفت کنید.

• گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین، حتماً 5 تا 10 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. این کار به آماده شدن مفاصل و عضلات برای حرکات سنگین کمک می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند.
• فرم صحیح: در کراس فیت یادگیری فرم صحیح مهم‌تر از سرعت یا وزنه است. از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید تا از انجام صحیح هر حرکت مطمئن شوید.
• افزایش تدریجی شدت: به جای عجله برای رسیدن به وزنه‌های سنگین، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را با فشار تمرینات تطبیق دهد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
• استراحت و تغذیه: استراحت کافی و یک رژیم غذایی مناسب به اندازه تمرینات سخت اهمیت دارند. بدن شما برای ترمیم و رشد عضلات به استراحت و مواد مغذی نیاز دارد.