انواع شنا در بدنسازی

شنا سوئدی یک حرکت ورزشی بسیار کاربردی است که به عنوان یک تمرین چند مفصلی و ترکیبی شناخته می‌شود. در این حرکت، چندین گروه عضلانی اصلی مانند عضلات سینه، سه سر بازویی، دلتوئید قدامی و عضلات هسته مرکزی بدن به طور همزمان درگیر می‌شوند. این تمرین بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی، یک راه مقرون به صرفه و بسیار موثر برای افزایش قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و استقامت جسمانی به شمار می‌آید.هدف این مقاله، ارائه یک راهنمای جامع و کاربردی در مورد انواع شنا در بدنسازی است تا با شناخت حرکات مختلف شنا، عضلات درگیر و تکنیک‌های پیشرفته، بتوانید یک برنامه تمرینی مؤثر و متنوع برای تقویت قدرت و استقامت جسم خود داشته باشید.

نحوه انجام حرکت شنای استاندارد و اصلاحات مبتدی

برای شروع هر برنامه‌ای، ابتدا باید بر نحوه انجام صحیح حرکت پایه مسلط شوید. شنای استاندارد از حالت پلانک شروع می‌شود. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و آرنج‌ها را خم کنید تا سینه شما به زمین نزدیک شود. سپس با یک بازدم قوی، به حالت اولیه بازگردید. دامنه حرکتی صحیح به این معنی است که سینه باید تا حد امکان به زمین نزدیک شود و دست‌ها کاملاً صاف شوند.

برای ورزشکاران مبتدی که هدفشان تقویت تدریجی عضلات دست و شانه است، حرکاتی چون شنا روی دیوار، شنا زانو زمین و شنا روی سطح شیب‌دار، به‌عنوان بهترین گزینه‌ها معرفی می‌شوند تا قدرت لازم برای اجرای کامل حرکت شنا را کسب نمایند.

اسامی انواع شنا در بدنسازی (بر اساس حالت دست و پا)

تغییر در حالت قرارگیری دست‌ها و پاها می‌تواند فشار تمرین را به بخش‌های خاصی از بدن منتقل کند. در این بخش، انواع شنا در بدنسازی را بر اساس فرم قرارگیری دست و پا معرفی خواهیم کرد.

شنا دست جمع یا شنا الماسی (Diamond Push-Up):

• در حالت شنا قرار بگیرید، اما انگشتان شست و اشاره هر دو دست را طوری به یکدیگر نزدیک کنید که یک شکل الماس ایجاد شود
• سینه خود را به آرامی به سمت پایین ببرید
• با تمرکز بر عضلات سه سر بازویی، به حالت اولیه بازگردید.

شنا دست باز (Wide Push-Up):

• در حالت شنا قرار بگیرید، اما دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
• بدن خود را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود
• با فشار بر روی عضلات سینه، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

شنا ارتشی (Army Push-up):

• وضعیت شنا بگیرید
• دست‌ها بازتر از شانه باشند
• پایین روید تا سینه نزدیک زمین شود
• با یک جهش بالاتنه را به بالا بکشید و حین بالا آمدن ‌دست‌ها را به هم بزنید
• حرکت را تکرار کنید.

شنا پا بالا (Decline Push-up):

• پاهای خود را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه قرار دهید
• دست‌ها را روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید
• با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت پایین ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

شنا ناهم‌تراز (Staggered Push-up):

• در حالت شنا، یک دست را جلوتر از شانه و دست دیگر را عقب‌تر قرار دهید
• یک حرکت شنا انجام دهید
• در حرکت بعدی، جای دست‌ها را عوض کنید

شنا به طرفین:

• در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، بازوها صاف
• روی نوک انگشتان پا بایستید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید
• یک حرکت شنا انجام دهید
• سپس بدن را به سمت راست بچرخانید و روی دست راست قرار بگیرید
• به سمت چپ بچرخید، روی دست چپ قرار بگیرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید

شنا روی پنجه:

• در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای کف دست‌ها، وزن خود را روی نوک انگشتان بیندازید
• حرکت شنا را به طور کامل انجام دهید
• این حرکت به تقویت مچ دست و انگشتان کمک می‌کند.

شنا زیر بغل (Push-up with Dumbbell Row):

• دو دمبل را زیر دست‌های خود قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید
• بعد از هر شنا، یک دمبل را از زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه بکشید
• سپس دمبل را به زمین بازگردانده و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید

معرفی انواع شنا قدرتی و پیشرفته

برای ورزشکارانی که به دنبال چالش‌های جدید و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی هستند، انواع شناهای پیشرفته‌تری وجود دارد که تنوع لازم را به برنامه ورزشی اضافه می‌کنند.

شنا تک دست (One-Arm Push-Up):

• در حالت شنا قرار بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید تا تعادل حفظ شود
• یک دست را پشت پای خود قرار دهید
• با یک دست، حرکت شنا را به طور کامل انجام دهید

شنا پلایومتریک (Plyo Push-Up):

• در حالت شنا قرار بگیرید
• وقتی بدن را بالا می‌برید، با یک نیروی انفجاری خود را از زمین جدا کنید
• هنگام پرتاب بدن به بالا، یکبار کف بزنید
• سپس به آرامی به حالت شنا بازگردید.

شنا با وزنه:

• یک صفحه وزنه یا یک جلیقه وزنی را روی کمر خود قرار دهید
• حرکت شنای استاندارد را انجام دهید
• افزایش تدریجی وزنه به رشد قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند

شنا دفیسیت (Deficit Push-Ups):

• دو جعبه یا دسته شنا را زیر دست‌های خود قرار دهید
• یک حرکت شنا انجام دهید تا سینه شما پایین‌تر از دستانتان قرار گیرد
• این کار دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌کند

شنا شیب منفی:

• پاهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید
• در این حالت، وزن بدن روی بالاتنه و سرشانه‌ها قرار می‌گیرد
• این حرکت به تقویت عضلات بالاسینه و سرشانه کمک می‌کند

شنا آرچر (Archer Push-up):

• برای آغاز حرکت شنا آرچر، کف دست‌ها و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید
• دستان خود را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان را به سمت بیرون (طرفین) بچرخانید
• حالا آرنج یک دست را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود، در حالی‌که دست مقابل کاملاً صاف باقی بماند
• سپس همین مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید
• در بخش پایین حرکت کمی مکث کرده و به حالت اولیه برگردید؛ سپس حرکت را با دست مخالف انجام دهید

شنای سرشانه و سخت‌ترین انواع شنا

برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال چالش‌های فراتر از حرکات پایه هستند، شناهای مخصوص تقویت سرشانه و همچنین سخت‌ترین انواع شنای سوئدی وجود دارد که در این بخش به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.همچنین در مقاله‌ی بهترین حرکات سرشانه برای حجم دهی به طور کامل به تمرینات تخصصی برای رشد و افزایش حجم سرشانه پرداخته‌ایم؛ مطالعه‌ی آن به تمام افرادی که می‌خواهند سرشانه‌ای عضلانی و خوش‌فرم داشته باشند توصیه می‌شود.

• در وضعیت پلانک قرار گرفته و بدن را با زاویه تنظیم کنید، سپس باسن را به سمت بالا ببرید
• یک حرکت شنا انجام دهید و همزمان عضلات شانه و پشت بازو را منقبض کنید
• به آرامی به حالت شروع بازگردید
• در تمام مراحل، تمرکز خود را بر کنترل و اجرای صحیح حرکت حفظ کنید

شنا ایستاده (Handstand Push-Up):

• نزدیک دیوار بایستید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی دیوار قرار دهید
• پاها را کمی عقب‌تر ببرید تا بدن زاویه‌دار شود
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به دیوار نزدیک کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید

سخت ترین نوع شنا سوئدی

در این بخش، به معرفی دو شنای بسیار سخت و چالشی می‌پردازیم که قدرت فوق‌العاده‌ای را می‌طلبند.

شنای سوپرمن (Superman Push-up):

• روی شکم دراز بکشید
• آرنج‌ها را طوری قرار دهید که با شانه زاویه ۹۰ درجه بسازند؛ این وضعیت، نقطه شروع حرکت است
• با انقباض عضلات فیله کمر، باسن و پشت پا، هم‌زمان بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید
• به‌آرامی به حالت اولیه برگردید تا بدن دوباره کامل روی زمین قرار بگیرد

شنای پروانه:

• در حالت شنا قرار بگیرید
• در یک حرکت، دست‌ها و پاها را به صورت پروانه به طرفین باز کنید و بدن را به سمت پایین ببرید
• با یک حرکت سریع دست و پاها را به حالت اولیه شنا بازگردانید
• حرکت را تکرار کنید

فواید جامع شنا سوئدی

شنا سوئدی یک تمرین بی‌نظیر است که فراتر از تقویت عضلات سینه، فواید بسیاری برای بدن دارد. این حرکت چندگانه به طور همزمان به تقویت گروه‌های مختلف عضلانی مانند سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی، دلتوئید و عضلات شکمی می‌پردازد. انجام منظم شنا نه تنها به افزایش حجم عضلات بالاتنه کمک می‌کند، بلکه به دلیل فعال کردن همزمان چندین عضله، برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است و باعث بهبود فرم بدن و اصلاح ناهنجاری‌های بدن می‌شود.این ورزش یک تمرین فانکشنال است، یعنی قدرت آن در زندگی روزمره کاربرد دارد و همچنین به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. شنا رفتن روی مشت نیز با تقویت مچ دست‌ها و بهبود ثبات مفاصل، به پیشگیری از آسیب‌دیدگی در آینده کمک می‌کند.

مشاهده سریع

مقایسه

افزودن به علاقه مندی

هالتر هوشمند Teempo

دستگاه بدنسازی خانگی

59.000.000 ﷼

• قابلیت متصل شدن خودکار به دستگاه جهت Start,Stop
• طول ۸۰ سانتی متر
• مناسب برای کل تمرینات مخصوص با هالتر

افزودن به سبد خرید

سخن پایانی

شنا یک حرکت بنیادین و در عین حال بسیار موثر است که می‌تواند به طور اساسی بر قدرت و فرم بدنی شما تأثیر بگذارد. با شناخت انواع شنا در بدنسازی، می‌توانید تنوع بسیار زیادی به تمرینات خود اضافه کنید و هر بار عضلات خود را به روش‌های جدیدی به چالش بکشید. از یک شنای ساده روی دیوار تا شنای پیشرفته سوپرمن، هر کدام جایگاه خاص خود را در یک برنامه تمرینی کامل دارند. هر ورزشکاری، از مبتدی تا حرفه‌ای، باید شنا را در برنامه خود بگنجاند تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شود.