فواید ورزش برای مغز
دیگر کمتر کسی است که نداند ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی تا چه حد بر سلامت جسم و روان ما اثر دارد. حتی در بسیاری از کشورها مردم به دلیل هزینه‌های بالای دارو و درمان ترجیح می‌دهند پیش از بروز بیماری و ایجاد درد، با انجام ورزش‌هایی متناسب با سن و سالشان، از هر گونه مشکل جسمی پیشگیری کنند. اما شاید در بین تمام آثار مثبتی که ورزش دارد، به تاثیر آن بر عملکرد مغز توجه کمتری شده باشد. در این مقاله از مجله سلامت تیمپو قصد داریم به فواید ورزش برای مغز بپردازیم و این موضوع را با جزئیات مورد بررسی قرار دهیم.
فواید ورزش برای مغز
برای اینکه بهتر و ساده‌تر بتوان آثار مثبت ورزش بر مغز و فعالیت‌هایش را توضیح داد، این تاثیرات را به بخش‌های مختلف تقسیم کرده‌ایم. در ابتدا هم می‌رویم سراغ تاثیر ورزش بر مغز آن هم به تفکیک عملکردهای متفاوت آن:
-
افزایش جریان خون به مغز
یکی از مکانیسم‌های فیزیولوژیکی اصلی مرتبط با ورزش، افزایش ضربان قلب برای پاسخگویی به نیازهای اکسیژن است. افزایش ضربان قلب منجر به جریان خون بیشتر می‌شود که امکان افزایش اکسیژن، تحریک انتقال‌دهنده عصبی و تامین مواد مغذی به مغز را فراهم می‌کند.
ورزش باعث گشاد شدن رگ ها و افزایش جریان خون می شود.
-
رشد سلول‌های مغزی
یکی از فواید ورزش برای مغز می‌تواند این باشد که به مغز کمک می‌کند نورون‌های جدید بسازد. در هیپوکامپ، یک ساختار مغزی کلیدی برای یادگیری و حافظه وجود دارد؛ در واقع سلول‌هایی وجود دارند که به‌عنوان پیش‌سازهای عصبی شناخته می‌شوند و می‌توانند سلول‌های مغزی جدید ایجاد کنند. مشاهده شده است که دویدن موش‌ها روی چرخ تعداد نورون‌های هیپوکامپ جدید را که در مغزشان زنده می‌مانند، دو برابر می‌کند.
-
تقویت ارتباطات عصبی
ورزش، حمایت تغذیه‌ای از عروق، از جمله افزایش سطح مرکزی و گردش فاکتور رشد شبه انسولین را تقویت می‌کند، همچنین ثابت شده است که باعث تقویت انتقال عصبی و بقای سلول‌های عصبی نیز می‌شود. مزایای بیشتر و سیستمیک ورزش و ارتباط آنها با سلامت مغز را نمی‌توان دست کم گرفت، زیرا اثرات محافظت‌کننده عصبی ورزش فراتر از ارتقای مسیرهای نوروتروفیک و نوروژنز هیپوکامپ است.( مسیرهای نوروتروفیک و نوروژنز در هیپوکامپ به فرآیندهای تولید و رشد نورون‌ها و همچنین تقویت ارتباطات عصبی اشاره دارند.)
ورزش موجب کاهش التهاب سیستم عصبی و افزایش مقاومت نورون ها در برابر آسیب های محیطی می شود.
-
بهبود حافظه
ورزش نوروژنز (تشکیل نورون های جدید در مغز) را بهبود می‌بخشد. نورون‌های جدید به ما کمک می‌کنند اطلاعات را مرتب کنیم، لحظات خاصی را در زمان به خاطر بسپاریم و از سردرگمی اجتناب کنیم. از سوی دیگر ورزش با بهبود خلق و خو و خواب و همچنین کاهش استرس و اضطراب می‌تواند حافظه و تفکر را به طور غیرمستقیم تقویت کند.
تاثیرات ورزش بر سلامت روان
ورزش نه تنها بر مغز که بر سلامت روان هم اثرگذار است؛ آن هم در ابعاد مختلف که مهم‌ترین‌هایش از این قرارند:
-
کاهش استرس و اضطراب
ورزش منظم می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند خواب را بهبود بخشد، که اغلب با استرس، افسردگی و اضطراب مختل می‌شود.
-
بهبود خلق و خو و مقابله با افسردگی
ورزش یک درمان مؤثر برای افسردگی نیز هست. به نظر می‌رسد ورزش برای افراد با سطوح پایه مختلف افسردگی فارغ از اینکه به بیماری دیگری هم مبتلا هستند یا خیر، به همان اندازه موثر است. ورزش با افزایش ترشح اندروفین ها و کاهش هورمون کورتیزول، به بهبود خلق و خو کمک می کند. همچنین، فعالیت بدنی منظم می تواند احساس مثبت و انگیزه را تقویت کرده و علائم افسردگی را کاهش دهد.
فعالیت بدنی موجب افزایش نوراپی نفرین در مغز می شود، همان موادی که در داروهای ضدافسردگی هدف قرار می گیرد.
-
افزایش تمرکز و توجه
فعالیت بدنی باعث آزاد شدن دوپامین که انتقال دهنده عصبی مرتبط با انگیزه، پاداش و تمرکز است، می‌شود. برای افراد مبتلا به ADHD، ورزش می‌تواند به تنظیم این سطوح، بهبود توجه و تمرکز کمک کند. همچنین ورزش منظم می تواند به تقویت مدارهای مغزی مربوط به توجه و حافظه کمک کند که این باعث افزایش توانایی در حفظ تمرکز برای مدت طولانی تر و کاهش حواس پرتی می شود.
فواید ورزش برای حافظه و یادگیری
یکی دیگر از فواید ورزش برای مغز، تاثیر آن بر حافظه و بهبود یادگیری است که در ادامه به تشریح به آن می‌پردازیم:
-
تقویت حافظه کاری
تمرینات بدنی، به ویژه ورزش‌های هوازی و فعالیت بدنی با شدت متوسط، انعطاف‌پذیری مغز را تقویت می‌کند، انتقال عصبی مرتبط با حافظه و یادگیری (مانند سطوح دوپامین و نوراپی نفرین) را افزایش می‌دهد و جریان خون مغزی و تامین اکسیژن را بهبود می‌بخشد و در نتیجه تقویت حافظه کاری را تسهیل می‌کند.
-
افزایش توانایی یادگیری
عملکردهای شناختی اولیه مرتبط با توجه و حافظه یادگیری را تسهیل می‌کند و خود این عملکردها با فعالیت بدنی و آمادگی هوازی بالاتر تقویت می‌شوند. تک جلسات تمرینی و بهتر از آن شرکت طولانی مدت در کلاس‌های ورزشی باعث بهبود عملکرد شناختی و سلامت مغز می‌شود.
-
پیشگیری از زوال عقل و اختلالات شناختی
مطالعات اپیدمیولوژیک متعدد نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم ممکن است خطر زوال شناختی و زوال عقل را در افراد مسن کاهش دهد. مطالعات طولانی مدت، با پیگیری تا 15 سال انجام فعالیت بدنی را با پیشگیری اُفت عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط دانسته‌اند.
ورزش‌های مفید برای تقویت حافظه و یادگیری:
- پیاده‌روی سریع
- دویدن آرام
- دوچرخه‌سواری
- یوگا (برای افزایش تمرکز و آرامشذهنی)
- شنا
3 تمرین عالی برای ترکیب ورزش با بهبود سلامت مغز
اگر می‌خواهید با تمرین و ورزش، سلامت مغز خود را بهبود دهید، می‌توانید این تمرینات تفکیک‌شده را انجام دهید.
1.ورزش های ذهنی
انجام برخی تمرینات و ورزش‌های ذهنی را برای تقویت مغز خود جدی بگیرید، تمریناتی نظیر حل کردن جدول، ساخت کلمات، پازل، یاد گرفتن و آموزش دادن یک مهارت جدید، مدیتیشن، نقطه‌بازی و مواردی از این دست. این تمرینات به تقویت شبکه عصبی مغز کمک کرده و می توانند به بهبود حافظه،تمرکز و تفکر خلاقانه منجر شوند. علاوه بر این، این فعالیت ها می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و سلامت روانی را ارتقا دهند.
مدیتیشن باعث فعال شدن لب پیشانی می شود، که مرکز توجه، تصمیم گیری و کنترل احساسات است.
2.ورزش‌های قدرتی
تمرینات قدرتی اثرات مثبتی بر تغییرات عملکردی در مغز نشان می‌دهد و ممکن است از آتروفی ساختاری جلوگیری کنند. شواهد متعددی حاکی از ارتباط بین قدرت عضلانی و عملکرد شناختی به خصوص در افراد مسن وجود دارد.این نوع تمرینات می توانند به تقویت جریان خون به مغز و افزایش سطح هورمون های مفید مانند نوروتروفیک های مشتق از مغز (BDNF) کمک کنند. نتیجه این تغییرات، بهبود حافظه، تمرکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مغزی در طول زمان است.
3.ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی باعث رشد سلول‌های عصبی جدید در مغز می‌شود. خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد. توانایی مغز را برای ایجاد ارتباطات جدید در حین یادگیری بالا می‌برد و در نهایت ترشح انتقال دهنده‌های عصبی را که عملکرد مغز را بهبود می بخشند، افزایش می‌دهد.
ورزش در هر زمان و هر مکان…
برای اینکه ورزش کنید خود را محدود نکنید، اگر زمان زیادی ندارید و نمی‌توانید مثلا یک ساعت کامل برای ورزش وقت بگذارید از زمان‌های کوتاهی که بین کارها برایتان باقی می‌ماند استفاده کنید. خلاصه اینکه از هر موقعیتی برای انجام فعالیت جسمی بهره ببرید.
شاید هم برخی از ما به هر دلیلی امکان باشگاه رفتن و خارج شدن از خانه را نداشته باشیم؛ این موضوع هم راهکار ساده‌ای دارد. شما می‌توانید با خرید تجهیزات ورزشی باشگاه را به خانه خود بیاورید و دیگر نیاز نباشد برای ورزش کردن حتما به باشگاه بروید. با این اوصاف دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن و یک جا نشستن باقی نمی‌ماند.
منبع:health.harvard
سوالات متداول درباره فواید ورزش برای مغز
ورزش مغز چیست؟
ورزش مغز به فعالیت های ذهنی گفته می شود که باعث تقویت عملکرد مغز می شود. این فعالیت ها هم شامل ورزش های جسمی است و هم شامل بازی های فکری،مطالعه، یادگیری چیزهای جدید،مراقبه هستند که به بهبود حافظه،تمرکز و سلامت مغز کمک می کنند.
ورزش چگونه به بهبود حافظه کمک می کند؟
ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز می شود که موجب بهبود عملکرد حافظه و توانایی یادگیری می شود.
ورزش چه تاثیری بر جلوگیری از بیماری های مغزی دارد؟
ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.
آیا ورزش می تواند به جلوگیری از پیری مغز کمک کند؟
بله، ورزش منظم باعث تحریک رشد سلول های مغزی جدید و حفظ سلامت مغز در طول زمان می شود.
مقاله خوبی بود! همیشه شنیده بودم که ورزش برای بدن خوبه اما نمی دونستم که چطور می تونه این قدر تاثیر مثبت روی مغز هم داشته باشه اطلاعات مفیدی بود.
خیلی خوشحالیم که مقاله براتون مفید بوده! بله، ورزش واقعا تاثیر عمیقی روی مغز داره و می تونه به سلامت ذهنی کمک کنه. امیدواریم همیشه از این فواید بهره مند باشید.
من همیشه احساس می کنم بعد از یه ورزش سبک ذهنم خیلی شفاف تر و متمرکز تر میشه این مقاله هم تاکید کرده که ورزش چطور می تونه عملکرد مغز رو بهبود بده عالی بود!
کاملا درسته! ورزش به خصوص تمرینات هوازی می تونند ذهن رو شفاف تر و متمرکز تر کنند. اگر این تاثیرات رو تجربه می کنید، حتما به ورزش ادامه بدید.